宗悫,字叫元干,南陽涅陽人。叔父宗少文性格高尚,不肯做官,宗悫年少时,问他有什么志向,宗悫回答说:“希望能乘长风破万里浪。”宗少文说:“你如果不能富贵,一定会破坏我家的门户。”他的哥哥宗泌娶妻,刚进门那天的夜里遭到抢劫,宗悫当时十四岁,挺身与劫贼搏斗,十几个人都被分散开,不能进入房内。当时天下太平无事,士人都以文章义理为业,宗少文既然性格高尚,各个子侄都跟从他爱好典籍,而宗悫任气好武,所以不被乡人所了解。

江夏王刘义恭为征北将军、南兖州刺史,宗悫随从他镇守广陵。当时他的堂兄宗绮为征北府主簿,和宗悫住在一起,宗绮的妾与差官牛泰私通。宗绮到衙门值班,而牛泰前来与宗绮的妾幽会。宗悫知道了,进去杀死了牛泰,然后告诉了宗绮。刘义恭认为他意气豪壮,没有问罪。后来让他补任了封国中的上军将军。

元嘉二十二年(445),讨伐林邑国,宗悫自告奋勇愿意前往,刘义恭推举宗悫有胆量勇气,便任命为振武将军,做安西参军萧景宪的副官。他跟随交州刺史檀和之围攻区粟城。林邑国派遣将领范毗沙达前来援救区粟,檀和之派遣一支偏军进行迎击,被贼军打败。又派了宗悫,宗悫便把军队分成几路,偃旗息鼓,秘密前进,把它攻破,然后又回军攻下了区粟,进入了象浦。林邑国王范陽迈倾尽全国的兵力前来抵抗,以全副铠甲把大象武装起来,前后不见边际。宗悫认为外国有狮子威猛慑服百兽,于是便制成狮子的形状抵御大象,大象见了果然惊骇奔逃,兵众随之溃乱,于是攻克了林邑。收缴了他们的珍奇特产,全是叫不上名字的宝物,其余各种杂物不可胜数。宗悫丝毫也不侵犯,只有自己的被子、梳子、枕头、刷子,此外便很少再有什么了。文帝对他十分称赞。

元嘉三十年(453),孝武帝讨伐叛逆,任命宗悫为南中郎咨议参军,兼任中兵。待事情平定,他的功劳仅次于柳元景。

孝武帝即位,任命他为左卫将军,封为洮陽侯。孝建年间(454~456),逐步升迁为豫州刺史、监五州诸军事。在此之前,同乡人庾业家庭富有生活奢侈,穿侯爵的衣服,吃珍贵的食品。和宾客对坐,进餐一定肴馔丰盛,铺摆一丈见方,而对宗悫却设米饭青菜。对客人说:“宗军人习惯吃粗饭。”宗悫吃饱了便退席了,当时并没有说怪话。到现在庾业做了宗悫的长史,负责梁郡,宗悫待他十分宽厚,不因为过去的事情而怀嫌怨。

大明三年(459),竟陵王刘诞以广陵为根据地反叛,宗悫上表请求前往讨伐,他乘坐驿马到达京城,当面接受皇帝的指示。皇上停下龙车慰劳勉励,宗悫高高跃起多次,左右顾盼,皇上感到十分豪壮。出发时,让他隶属于车骑大将军沈庆之。起初,刘诞诳骗他的兵众说:“宗悫在帮助我。”等宗悫来到,跃马绕城喊道:“我就是宗悫。”事情平息后,入京担任左卫将军。大明五年,跟随出猎,从马上摔下来脚部骨折,不能上朝值勤,任命他为光禄大夫,加赐金章紫带。他有一头好牛可供进献皇宫,官家要买他却不肯卖,因此被免官。第二年又恢复了原先的职务。

废帝即位,他担任宁蛮校尉、雍州刺史,加封都督。死后,追赠为征西将军,加谥号为肃侯,在孝武帝的庙庭中配享祭祀。